Los factores que más contribuyen al incremento del riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular como el Ictus son: el exceso de peso, de colesterol y otras grasas en sangre, la hipertensión, la diabetes y la baja forma física.
Los objetivos principales en relación a la alimentación son:
- Reducir peso, en caso de obesidad.
- Seguir una dieta cardio-saludable.
La dieta cardio-saludable es equilibrada, baja en sodio (sal), en grasas de origen animal y rica en nutrientes saludables como la fibra.
Esta dieta le puede ayudar a bajar el peso, la presión arterial alta, el colesterol u otras grasas en la sangre; con el fin de reducir el riesgo de padecer otro accidente cerebrovascular.
Recomendaciones Generales
Debe reducir las grasas no saludables de su dieta, que son las de origen animal (tocino, carnes rojas, cordero, embutidos, lácteos enteros, quesos…), las mantequillas y la bollería.
Debe consumir grasas saludables, que son los aceites vegetales preferiblemente aceite de oliva, los frutos secos (no salados) y las grasas del pescado azul y alimentos enriquecidos con omega 3.
Debe consumir alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales:
- Granos y cereales enteros: pasta, arroz y cereales integrales, legumbres, frutos secos no salados.
- Todas las verduras y frutas (5 raciones al día).
Debe reducir la ingesta de azúcares simples (azúcar, refrescos, caramelos, helados, mermeladas, galletas,…)
Limite el consumo de alimentos precocinados. Mire las etiquetas de los alimentos envasados, procesados, bollería…, sobretodo debe fijarse en:
- La sal o sodio que pueda contener el alimento.
- La grasa Trans o Hidrogenada, aceite de coco o de palma que pueda contener el alimento.
Haga las cocciones de los alimentos más saludables: vapor, plancha, parrilla, horno, microondas, guisos suaves, usar recipientes antiadherentes. Cocine las legumbres con verduras, desgrase los caldos…
Coma lentamente, raciones pequeñas y sin repetir evitando las comidas copiosas.
Beba agua, al menos 6-8 vasos al día.
Limite el consumo de bebidas excitantes; tomar café descafeinado.
No consuma alcohol, pero si lo hace habitualmente reduzca la cantidad a un máximo de:
- Hombres: 2 copas pequeñas de vino o 2 copas de cerveza al día.
- Mujeres: 1 copa pequeña de vino o 1 copa de cerveza al día.
Debería hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada casi todos los días de la semana.
En caso de tener Diabetes, es importante llevar un buen control glucémico.
Como conseguir una dieta saludable en las comidas
Como conseguir una dieta saludable en las comidas
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Usa aceites saludables (como aceite de oliva o cánola) para cocinar, en ensaladas, y en la mesa. Limite la margarina (mantequilla). Evite las grasas trans.
Toma agua, té o café (con poco o nada de azúcar). Limite la leche y lácteos (1-2 porciones al día) y el zumo (1 vaso pequeño al día). Evita las bebidas azucaradas.