El ictus es la primera causa de mortalidad en nuestro país y también la primera causa de discapacidad y dependencia. Es una enfermedad que no avisa, pero sí se pueden tomar ciertas medidas de prevención de los síntomas que van asociados a mayor riesgo. Los expertos calculan que entre el 60-80% de los ictus se pueden prevenir.
Además, cuando se ha padecido un ictus se puede tener mayor riesgo de sufrir de nuevo un ictus, por lo que conviene adoptar unos hábitos saludables para disminuir el riesgo de volver a padecerlo:
Mantener un peso saludable para evitar la obesidad. Cualquier pérdida/ajuste del peso es beneficiosa
Mantener una dieta saludable
Hacer ejercicio regularmente: evite el sedentarismo
No fumar: Fumar eleva el riesgo de padecer un ictus
Moderar el consumo de alcohol. Evite beber o si lo hace, hágalo de forma moderada
Revisar la tensión arterial frecuentemente: La hipertensión es el principal factor de riesgo de ictus. Controlar y vigilar la tensión evitará además otras enfermedades cardiovasculares
Vigilar y tratar adecuadamente la diabetes: Es importante para prevenir el ictus realizar controles médicos de forma periódica, dado que los vasos sanguíneos se ven afectados por esta enfermedad
Revisiones médicas en caso de cardiopatías: Las alteraciones en el ritmo cardiaco, como en el caso de las fibrilaciones auriculares, pueden producir hipertensión y trombolembolismos cardiacos
Los factores que más contribuyen al incremento del riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular como el Ictus son: el exceso de peso, de colesterol y otras grasas en sangre, la hipertensión, la diabetes y la baja forma física.
Los objetivos principales en relación a la alimentación son:
- Reducir peso, en caso de obesidad.
- Seguir una dieta cardio-saludable.
La dieta cardio-saludable es equilibrada, baja en sodio (sal), en grasas de origen animal y rica en nutrientes saludables como la fibra.
Seguir una dieta cardiosaludable le puede ayudar a bajar el peso, la presión arterial alta, el colesterol u otras grasas en la sangre; con el fin de reducir el riesgo de padecer otro accidente cerebrovascular.
Recomendaciones Generales
Debe reducir las grasas no saludables de su dieta, que son las de origen animal (tocino, carnes rojas, cordero, embutidos, lácteos enteros, quesos…), las mantequillas y la bollería.
Debe consumir grasas saludables, que son los aceites vegetales preferiblemente aceite de oliva, los frutos secos (no salados) y las grasas del pescado azul y alimentos enriquecidos con omega 3.
Debe consumir alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales:
- Granos y cereales enteros: pasta, arroz y cereales integrales, legumbres, frutos secos no salados.
- Todas las verduras y frutas (5 raciones al día).
Debe reducir la ingesta de azúcares simples (azúcar, refrescos, caramelos, helados, mermeladas, galletas,…)
Limite el consumo de alimentos precocinados. Mire las etiquetas de los alimentos envasados, procesados, bollería…, sobre todo debe fijarse en:
- La sal o sodio que pueda contener el alimento.
- La grasa Trans o Hidrogenada, aceite de coco o de palma que pueda contener el alimento.
Haga las cocciones de los alimentos más saludables: vapor, plancha, parrilla, horno, microondas, guisos suaves, usar recipientes antiadherentes. Cocine las legumbres con verduras, desgrase los caldos…
Coma lentamente, raciones pequeñas y sin repetir evitando las comidas copiosas.
Beba agua, al menos 6-8 vasos al día.
Limite el consumo de bebidas excitantes; tomar café descafeinado.
No consuma alcohol, pero si lo hace habitualmente reduzca la cantidad a un máximo de:
- Hombres: 2 copas pequeñas de vino o 2 vasos de cerveza al día.
- Mujeres: 1 copa pequeña de vino o 1 vaso de cerveza al día.
Debería hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada casi todos los días de la semana.
En caso de tener diabetes, es importante llevar un buen control glucémico.
Como conseguir una dieta saludable en las comidas
Recomendaciones de Consumo
Tabla de alimentos
Control de sodio
Se recomienda no superar los 3 gramos de sal al día (una cucharadita de café).
Cocinar sin sal
No añadirla después: eliminar el salero de la dieta.
Cuidar la presentación de los platos para estimular el apetito y condimentar para potenciar el sabor de los alimentos.
Condimentar los alimentos con:
- Ajo, perejil, cebolla, cilantro…
- Hierbas aromáticas: menta, albahaca, laurel, tomillo, hinojo, clavo, orégano…
- Especias: pimienta, pimentón, anís, canela, comino, curry…
No tomar bicarbonato ni sales de frutas.
Consulte con su médico la posibilidad de consumir otras sales (sales potásicas)
Alimentos Desaconsejados
Sal (tanto al cocinar como en la mesa)
Potenciadores del sabor tipo avecrem (con glutamato, inosilato o guanilato sódico)
Carnes saladas y ahumadas
Pescados ahumados, en salazón o en conserva
Embutidos y charcutería
Quesos en general
Pan con sal
Aceitunas
Sopas y purés de sobre
Frutos secos salados
Pastelería industrial (envasados)
Conservas en general (excepto mermeladas o almíbar)
Condimentos salados (mostaza, pepinillos, manteca…)
Salsas: mayonesa, tomates, pesto, salsas de carne…
Comidas y preparados precocinados
Refrescos y agua mineral con gas
Bebidas isotónicas y alcohólicas
Recomendaciones ante el exceso de peso
Procure masticar despacio, vaya dejando el tenedor en la mesa mientras coma.
Mantenga horarios regulares y busque un ambiente tranquilo.
Coma menos cantidad, utilizar platos pequeños o todo en un mismo plato.
Evite picar entre horas. Si no es posible se puede tomar: tomates cherry, zanahoria cruda, pepinillos, 1 yogurt o un vaso de leche desnatada, 1 fruta pequeña (manzanas), infusiones…
Evite los quesos y embutidos grasos. Dar prioridad al atún, sardinas, queso fresco 0% MG, pavo, vegetales o simplemente pan con aceite de oliva y tomate.
Tome los productos lácteos desnatados.
Evite dulces (pastelería, galletas, chocolate…) y reduzca el azúcar. Si no puede reducir el azúcar se puede sustituir por edulcorante.
Cocciones:
- Evitar: fritos, rebozados, guisos fuertes, estofados y salsas.
- Priorizar: vapor, hervido, plancha, brasa, horno, microondas, papillote, guisos suaves. Use utensilios antiadherentes que permitan cocciones con poca grasa.
Debe beber de 1,5 a 2L de agua al día. Puede beber infusiones sin azúcar.
Evite las bebidas alcohólicas, los refrescos y los zumos envasados.
Procure realizar actividad física cada día.